编者按：2025年，新华出版社携手崇德应用心理科学研究院的智库专家、教授，为全国高考学子加油、寄语，受到师生家长的关注。值此2026年高考来临之际，新华出版社再度邀请《新时代青少年心理疏导指南》丛书主编、崇德研究院院长赵红娣，北京师范大学心理学院教授、博士生导师郑日昌，华东师范大学心理与认知科学学院教授、博士生导师梁宁建，华东政法大学心理健康教育与咨询中心主任王啸天，聚焦高考全周期考生心理痛点、盲区与误区，依托专业心理学理论，输出科学、落地、可普及的心理疏导方法，为考生、家长、学校提供专业指导，助力考生平稳备考、从容应考、健康收官。
提问1：请问郑日昌教授，立足全国青少年心理健康发展视角，针对每年高考季的考生心理问题，您认为社会、学校、家庭三方该如何构建常态化、系统化的高考心理护航体系？未来可以通过哪些方式普及高考心理科普，长效助力青少年从容应对人生重大考试与压力挑战？
郑日昌教授：立足全国青少年心理健康发展的整体视角，高考季出现的焦虑、紧张、失眠、心态失衡等问题，并非短期突发现象，而是长期学业压力、情绪积累与应试环境叠加的结果。因此，高考心理护航不能只做考前“临时补救”，必须依靠社会、学校、家庭三方协同发力，构建常态化、系统化的心理支持体系。
学校是青少年心理教育的主阵地，应把备考心理辅导融入日常教学，建立常态化心理筛查、跟踪和帮扶机制。通过团体减压辅导、情绪管理课程、个体咨询等方式，引导学生科学看待考试，掌握放松调节、积极暗示、合理归因等实用心理方法，从根源上提升抗压能力。
家庭是最关键的心理支撑环境。家长切忌过度期待、过度关注分数，更不要频繁施压、对比施压。平和稳定的家庭氛围、适度的陪伴与信任，是考生缓解焦虑、稳定心态的最大底气，能够有效帮助孩子卸下心理包袱、轻装上阵。
社会层面需要营造理性、正向的备考氛围，通过权威平台普及科学的高考心理知识，避免放大焦虑的片面传播，为考生营造宽松、包容的成长环境。
长远来看，高考心理科普应当常态化、制度化。我们可以依托专业智库力量，通过科普丛书、公益讲座、线上微课、家校培训等多种形式，把压力管理、情绪调节、挫折教育贯穿中小学教育全过程，真正帮助青少年从容应对大考压力，塑造稳定、坚韧的积极心理品质，为终身心理健康筑牢基础。
提问2：请问梁宁建教授，高考冲刺阶段，针对考生出现的不同程度的紧张、焦虑、失眠、心态浮躁等情绪问题，从专业心理学角度来看，哪些考前情绪是正常应激反应无须过度干预，哪些属于过度内耗、需要及时介入疏导的负面心理状态？该如何快速精准区分二者？
梁宁建教授：在高考冲刺阶段，多数考生会出现不同程度的紧张、焦虑、失眠、心态浮躁等情绪问题，从心理学角度来看，有些焦虑是“正常情绪反应”，有些则是需要及时干预的“负面心理状态”。
第一、高考冲刺阶段的正常应激反应。从心理学角度来看，考生在高考前出现紧张、焦虑、失眠、敏感、烦躁等情绪，并不一定是坏事。相反，适度焦虑是大脑进入“高唤醒备考状态”的正常表现，如担心考试成绩不如意，但能继续学习；入睡变慢，但仅偶尔失眠；学习时容易分心，但能及时调整；对家长或同学的言语更加敏感，但能自我调节等。真正需要考生警惕的不是“焦虑”的情绪，而是“焦虑”是否已演变成持续性的“心理内耗”，并且开始损害考生的认知效率、睡眠质量、学习功能和人格稳定性。因此，高考冲刺阶段不是“如何完全消除焦虑”，而是精准区分正常应激反应和能及时干预的“负面心理状态”。
从心理学分析，考生的焦虑本质上是一种“应激系统启动”，是考生面对重大、不可逆、竞争性高考时，大脑自动进入的警觉状态，它触动了大脑交感神经的兴奋，使其注意力聚焦，风险敏感性提高。但是，高考前的紧张，并不是“心理脆弱”，而是大脑在为考生的竞争做准备，它遵循心理学中的“耶克斯—多德森定律”，即若考生备考的唤醒水平太低时，会呈现松垮、拖延、没有应考动力的状态；若唤醒水平适中，认知水平提高，学习效率最好；但当唤醒水平过高时，则会出现认知崩塌，心理功能受损。因此，考生在备考期间出现“完全不紧张”或“非常焦虑烦躁”的两极状态都会影响考生的正常心理状态，真正理想的状态是“可控的心理紧张”。
第二、必须及时干预的“心理内耗”。心理学判断考生是否进入负性心理状态，不是看其“有没有情绪”，而视其情绪是否已经开始破坏其正常的心理功能。需要高度重视的四个判断标准：（1）情绪是否持续失控。考生若连续两周以上无法缓解全天候焦虑，表现为停不下来并反复出现的想法，明知没有必要但控制不了的许多念头，说明其已进入“认知反刍”。（2）学习功能受到损害。考生若出现看题发呆，阅读能力下降，注意力无法持续，大脑一片空白，明明会却写不出来等情况，说明其焦虑情绪已经抑制了工作记忆系统，表明其“情绪拥塞并占用了认知空间”。（3）躯体生理症状出现。考生若出现长期失眠，食欲严重下降，心慌胸闷，持续胃痛，甚至总感到呼吸困难等，说明压力已从心理层面转向神经生理层面，需要及时进行心理干预。（4）持续呈现出人格性否定状态。如“我完了”“考不好，我的人生就毁了”“我让父母失望了”等，这些并不都是高考压力引起，而是人格特质中的“自我价值崩塌”，此时必须及时介入。
第三、精准区分正常应激反应与负面心理状态。精准区分正常应激反应与负面心理内耗的基本原则是，考生的心理功能是否处于正常状态，而不是只盯着“情绪”。因为有情绪并不等于有问题。能学习、能恢复、能调整，就是正常状态，即考生拥有良好的心理韧性。一旦心理功能持续下降，就必须及时进行心理干预。
提问3：请问赵红娣院长，很多考生存在“越努力越焦虑”“过度攀比自我否定”“临近考试大脑空白”等典型备考心态问题，甚至出现厌学、拖延、疲惫倦怠等状态。请您结合临床心理学经验，分享简单易操作、适合高中生自主践行的心理调节方法，帮助考生快速平复情绪、重建备考自信、高效调整状态。
赵红娣院长：结合青少年应试心理临床实践，我总结出三阶调心法，适配考生自主实操，可分层化解考前焦虑、内耗与倦怠，快速稳定身心状态。
第一、即时干预：身心平衡，平复急性焦虑。考生出现心慌焦虑、大脑宕机等应激状态时，认知调控通常难以起效。依据身心交互原理，可通过生理调节快速逆转心理应激。推荐4-7-8呼吸疗法：鼻吸4秒、屏息7秒、嘴呼8秒，循环3至5次，快速降低交感神经兴奋度。同时轻柔按压内关穴、劳宫穴1至3分钟，舒缓躯体化紧张，快速回归平静状态。
第二、中期矫正：锚定正向，重建应试自信。考前自我否定，本质是考生将考试结果等同于自我价值，陷入负性认知偏差，主动过滤自身优势与努力证据。
日常可通过两种方式修正认知：一是拆解学习任务，设定微小可完成的精细化目标，聚焦单个知识点突破，完成即打卡，积累可控的成功体验；二是坚持每日正向记录，睡前记录1-2件当日闪光点，以客观事实打破负面空想，重塑稳定、客观的自我认知。
第三、长期赋能：科学休整，维持身心续航。学习倦怠是身心能量耗竭的生理性信号，并非意志力薄弱。考生需建立“学习与休息同等重要”的认知，做好能量管理。
严格践行番茄工作法，以25-45分钟高效学习搭配5-10分钟无电子设备休息，通过走动、远眺实现深度放松。每日预留短时愉悦活动，通过轻度运动、轻音乐、简短沟通补充心理能量，为持续备考筑牢身心基础。
提问4：请问王啸天主任，不少考生平时模考成绩稳定，但一到正式考试就容易心慌手抖、注意力涣散、发挥失常，存在典型的“考场应激障碍”。请问从心理学层面，如何针对性破解考生的考场应激问题？有没有适合考中快速使用的减压、稳心态、集中注意力的实用小技巧？
王啸天主任：考试焦虑是考生面对应试场景产生的正常心理应激反应，可通过科学的心理调节、生理放松及行为训练有效缓解，分享几组经过临床验证的实用方法。
一是呼吸调节放松。考场心慌、手抖源于交感神经亢奋，可运用4-6呼吸法调节：4秒缓慢吸气、6秒匀速呼气，通过延长呼气激活副交感神经、平复心率。建议开考前2分钟练习，在焦虑初发时及时干预，可快速稳定身心状态。
二是积极认知重构。心理学研究证实，情绪认知转换可显著提升应试状态。考生无须抗拒紧张，可将“我很慌张”的负面想法，替换为“身体正在调动能量、全力备考”的积极暗示，接纳心跳加速、手心出汗等躯体反应，将焦虑转化为应试动力。
三是提前脱敏训练。陌生考场环境是焦虑诱因之一，考生可提前熟悉考场，通过情景想象、限时模考制造轻度应激，搭配放松练习适应紧张氛围。若存在长期失眠、考场惊恐发作等重度症状，可在专业心理指导下做逐级暴露训练，必要时遵医嘱辅助药物调节。
分享三项考场应急速稳技巧：3秒指尖锚点，按压食指侧面默念“定”，快速收回涣散注意力；5秒凳子扎根，双脚踩实、脚趾抓地，借助本体感受稳定身心；5秒着陆技术，默数3种所见事物、2种耳边声响、1种躯体触感，快速脱离恐慌状态。
（组稿：陈君君、宦军）
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